Öncelikle beni okumaya başladığın için çok sağol kesinlikle pişman olmazsın

1- Eğer bu yazıya ulaştıysan kesinlikle fitness ile ilgileniyorsun yada bodybuilding senin deyiminle badicisin.

2-Spor salonuna gittin, bi hocayla tanıştın sana çekirdek program yazdı sende büyük bi sevinçle başladın antrenmana ilk hareketin enseye çekiş yazıyor 3*12 güzel ikinci hareket yatay çekiş yazıyor oda 3*12 sonra press makinesi, flylar ,pullower, lateral rise, front rise ....

3-Eğer ikinci madde aynı şekilde yaşadıysan derhal o program kağıdını yok et

4- Üçüncü aşama tamamsa yazıyı sonuna kadar oku !!!!!!!!!!!!!!

Şimdi yazacağım antrenman programı kendini hala gelişmemiş hissedenler için gayet iyi bir programdır.

Program da haftada 6 gün idman vardır.

Workout A / Workout B / Workout C / Off Day / Workout A / Workout B / Workout C / Off Day ...
şeklinde devam eden bir programdır.

Workout A (Push Day)

1***Bench Press
2***İncline Dumbell Press veya Dipss
3***Over Head Press
4***Lateral Rise veya Rear Rise
5***Skull Crusher veya Push Down

Workout B (Pull Day)

1***Deadlift
2***Barfix veya Lat Pull Down
3***Barbell Row veya Pandley Row
4***Shrug veya Sevdiğiniz bir Row çeşidi
5***Z-Bar Curl veya Dumbell Curll veya Hummer Curl

Workout C (Leg Day and ABS)

1***Squat
2***Lunge veya Leg Curll
3***Leg Rise
4***Crunch



Evet Programımız budur fakat set ve tekrar ..?

Workout A / Workout B / Workout C --------1. Routine
Workout A / Workout B / Workout C --------2. Routine

...

1. Routine
*** 1. ve 3. hareketler 5 set 5 tekrar
***2. ve 4. hareketler 4 set 8 tekrar
***5. hareket Piramit ; Warm Up-10-8-5-3-5-8 (Workout C Hariç)

2. Routine
*** 1. ve 3. hareketler 4 set 8 tekrar
***2. ve 4. hareketler 3 set 12 tekrar
***5. hareket Piramit ; Warm Up-10-8-5-3-5-8 (Workout C Hariç)

NOT:  fly sız yapamıyorum diyenlere Workout A da 2. hareketten sonra bir fly ekleyin 3*12 olsun . Şahsen gerek duymazsın

Program 12 hafta  sürecek isterseniz tekrarlayabilirsiniz tercih size bağlı ama 12 Hafta mutlaka uygulanmalı yani toplmada 24 Routine

Programı uygulayıpta bana geri dönüs yaparsanız sevinirim.

Okuduğun için sağol...

Evet program bu kadar soru ve iletişim için:

himestemha@gmail.com